¿Alguna vez te has preguntado por qué un día te sientes imparable y al siguiente solo quieres un bol gigante de pasta y una siesta de tres horas?
No estás sola.
Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual no solo afectan tu estado de ánimo y energía, ¡también influyen en lo que tu cuerpo necesita nutricionalmente!
Hoy te explico cómo adaptarte a cada fase de tu ciclo para sentirte mejor y darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Fase 1: Menstruación (Días 1-5)
Lo que está pasando:
Tus niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo. Esto puede dejarte sintiéndote cansada, baja de energía, y con ganas de descansar.
Qué comer:
En este punto, tu cuerpo necesita hierro, ya que lo pierdes a través del sangrado. También podrías sentirte más débil o con antojos de carbohidratos, ¡y está bien! Solo asegúrate de elegir carbohidratos ricos en nutrientes y fibra.
Recomendaciones:
- Alimentos ricos en hierro: Espinacas, lentejas, carne magra, hígado.
- Vitamina C: Facilita la absorción de hierro. Agrégale algo de cítricos o pimientos rojos a tus comidas.
- Carbohidratos complejos: Avena, quinoa o patatas para aumentar la energía.
💡 Tip extra: Asegúrate de mantenerte bien hidratada y presta atención a las señales de tu cuerpo. Si te pide descanso, dale descanso o una actividad física de baja intensidad.
Fase 2: Folicular (Días 6-14)
Lo que está pasando:
Tus niveles de estrógeno están subiendo, lo que suele traducirse en un aumento de energía, mejor estado de ánimo y más motivación. Tu metabolismo es un poco más lento en esta fase, por lo que puedes notar que te sientes más satisfecha con porciones más pequeñas.
Qué comer:
Este es el momento ideal para llenar tu dieta de alimentos frescos y saludables. Tu cuerpo está en modo de «construcción», preparando el terreno para una posible ovulación, por lo que es el momento perfecto para consumir alimentos ricos en antioxidantes, fibra y proteínas magras.
Recomendaciones:
- Verduras crucíferas: Brócoli, col rizada y repollo son excelentes para ayudar a metabolizar los estrógenos.
- Frutas ricas en antioxidantes: Frutos rojos, moras, fresas.
- Proteínas magras: Pescado, pollo, tofu, huevos…
💡 Tip extra: Aprovéchate de tu energía extra e integra ejercicio intenso durante esta fase. Es cuando mejor te sentirás para entrenar más duro.
Fase 3: Ovulación (Días 15-17)
Lo que está pasando:
Tu nivel de estrógeno alcanza su punto máximo, y la testosterona también sube, lo que aumenta tu confianza y libido. Pero ¡ojo!, este pico también puede traer consigo un poco de hinchazón o sensibilidad.
Qué comer:
Para mantener el equilibrio, es importante mantenerte hidratada y comer alimentos que apoyen la función hepática, ayudando a metabolizar las hormonas. Además, agrega alimentos antiinflamatorios para minimizar cualquier hinchazón.
Recomendaciones:
- Grasas saludables: Aguacate, nueces, aceite de oliva, semillas de chía o lino.
- Proteínas: Pescado graso como el salmón, la sardina o los boquerones, que también son antiinflamatorios gracias a su contenido de omega-3.
- Verduras ricas en fibra: Apio, espárragos y pepino para mantener a raya la hinchazón.
💡 Tip extra: Mantente atenta a cualquier antojo o fluctuación emocional. Un snack de nueces o semillas con frutas frescas puede ayudarte a estabilizar el azúcar en sangre y mantener el equilibrio emocional.
Fase 4: Lútea (Días 18-28)
Lo que está pasando:
Aquí es donde los estrógenos bajan y la progesterona sube. Este cambio hormonal puede hacerte sentir más hinchada, con antojos de alimentos altos en grasas o carbohidratos. Tu cuerpo también quema más calorías en reposo, por lo que podrías sentir más hambre.
Qué comer:
Los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en magnesio son tus mejores aliados en esta fase para controlar los antojos y mantener el equilibrio. ¡Y ojo con el azúcar! Es fácil caer en antojos dulces que solo harán que te sientas peor después.
Recomendaciones:
- Carbohidratos complejos: Arroz integral, avena, quinoa…
- Alimentos ricos en magnesio: Espinacas, chocolate negro, almendras…
- Grasas saludables: Aceite de coco, frutos secos, aguacate…
💡 Tip extra: Si tienes antojos de azúcar, prueba con un trozo de chocolate oscuro (mínimo 80% cacao). Te satisfará y además contiene antioxidantes buenos para tu cuerpo 😉
El ciclo menstrual tiene un impacto mucho más grande de lo que muchas veces pensamos en nuestra nutrición. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu dieta de acuerdo con cada fase puede ayudarte a sentirte mejor, tener más energía y mejorar tu bienestar general.
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