Si te sientes cansada todo el día, pero en la noche no puedes dormir…
Si tienes más ganas de comer alimentos ricos en azúcar y grasas que antes…
Si te notas hinchada y con más grasa abdominal aunque cuidas la comida…
Si estás tensa y en “alerta” de forma habitual…
No es normal.
Y no, no es “la edad” ni que “tienes muchas cosas en la cabeza”.
Es posible que tengas el cortisol disparado.
El cortisol es conocido como “la hormona del estrés».
Su función es muy útil cuando nos encontramos delante de un peligro real, pero cuando está alto todo el tiempo (porque el cuerpo no distingue entre una amenaza real y los mil “tengo que” pendientes que llevas encima), empiezan los problemas:
- Agotamiento extremo. Da igual cuánto duermas, sigues sintiéndote agotada.
- Grasa abdominal imposible de perder. El cortisol alto hace que tu cuerpo acumule grasa en el abdomen como medida de supervivencia.
- Ciclos menstruales irregulares. Tu equilibrio hormonal se desajusta cuando vives en un estado de estrés constante.
- Ansiedad y antojos. Si después de un día estresante solo piensas en pan, galletas o chocolate, no es falta de voluntad, es tu bioquímica dándote un mensaje.
- Digestión alterada. Cuando el cuerpo está en modo “alerta”, la digestión se resiente: hinchazón, estreñimiento, molestias…
Pero tengo una buena noticia: existen herramientas que te ayudan a regular el cortisol y de esta forma recuperar tu bienestar.
¿Cómo?
✔ Prioriza el sueño.
Tu cuerpo se recupera durante la noche, pero si no descansas bien, el cortisol sigue alto. Haz estos cambios:
- Duerme 7-9 horas.
- Apaga pantallas 1 hora antes de acostarte (la luz azul bloquea la melatonina). Si no estás dispuesta a hacerlo, usar gafas que bloqueen la luz azul es una buena alternativa.
- Cena temprano y ligero para mejorar la digestión nocturna, priorizando alimentos reales y nutritivos.
✔ Reduce la cafeína y el azúcar.
El café en ayunas y los picos de insulina pueden disparar el cortisol. Si sientes que sin café no funcionas, prueba esto:
- Retrasa tu café al menos 90 minutos después de despertarte.
- Cambia el café por té matcha o té verde o infusiones que no lleven teína como el rooibos.
- Come más proteínas y grasas saludables en el desayuno para evitar los bajones de energía.
✔ Muévete, pero con estrategia.
El ejercicio puede bajar el cortisol, pero si te pasas con el cardio intenso, el efecto es el contrario. Mejor:
- Prioriza ejercicios de fuerza y caminatas al aire libre.
- Evita los entrenamientos extremos si ya estás agotada.
- Prueba yoga o estiramientos para activar el sistema nervioso parasimpático (te ayudará a reducir el estrés).
✔ Aliméntate para equilibrar tus hormonas.
No se trata sólo de evitar el azúcar. Necesitas comer lo que realmente nutre tus glándulas suprarrenales:
- Más proteínas de calidad (huevos, pescado, carnes, tofu).
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
- Verduras de todos los colores para aportar vitaminas y antioxidantes.
- Tubérculos o cereales integrales (te harán sentir saciada durante más tiempo y con una energía duradera).
✔ Aprende a decir NO (sin culpa).
Muchas de nosotras cargamos con más responsabilidades de las que deberíamos, y eso conlleva vivir con estrés crónico.
¿Te cuesta poner límites? Prueba esto:
- Antes de decir “sí” a algo, pregúntate si realmente puedes hacerlo sin sacrificar tu bienestar y da la respuesta en un rato tras valorarlo.
- No tienes que dar explicaciones largas. Un simple “ahora no puedo, pero muchas gracias por pensar en mí” es suficiente.
- Practica el descanso sin sentirte culpable: no hacer nada también es productivo.
✔ Haz pausas reales durante el día.
Si vas a mil por hora todo el tiempo, tu cuerpo no tiene oportunidades de bajar el nivel de cortisol.
Empieza con pequeñas pausas:
- Respira profundamente 5 veces antes de cambiar de tarea.
- Sal al sol unos minutos cada mañana para regular el ritmo circadiano.
- Escucha música relajante o date un masaje facial antes de dormir mientras haces tu rutina de skincare.
Tu cuerpo no está diseñado para vivir en estrés constante.
Empieza hoy a hacer estos cambios y notarás la diferencia.
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