Hoy toca hablar de un tema que genera mucho debate y confusión: los carbohidratos.
Parece que en el mundo del bienestar y la salud los carbohidratos son el enemigo número uno, pero la realidad no es tan simple.
Así que, si alguna vez has pensado que para estar sana y sentirte bien necesitas eliminarlos de tu dieta… ¡STOP!
Los carbohidratos no son el villano que muchas dietas los pintan. De hecho, son esenciales para que nuestro cuerpo funcione bien. Pero como todo en la vida, se trata de saber cuáles elegir, cuándo comerlos y cómo integrarlos de manera saludable.
Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales. Aquí te explico las dos grandes categorías:
- Carbohidratos simples: Estos son los que se descomponen rápidamente en azúcar en tu cuerpo. Pueden darte energía inmediata, pero también provocan picos de azúcar en sangre que luego te hacen sentir cansada y con más hambre. Ejemplos: dulces, refrescos, bollería industrial, pan blanco…
- Carbohidratos complejos: Estos son de absorción más lenta y te proporcionan energía sostenida a lo largo del día. Además, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ejemplos: avena, quinoa, patata, legumbres, arroz integral…
Conclusión: No es necesario eliminar todos los carbohidratos, sino escoger los carbohidratos complejos, que te mantendrán saciada y nutrida por más tiempo.
El momento del día en que consumes carbohidratos también es importante. No es lo mismo comerlos antes de entrenar que justo antes de irte a la cama. Aquí te doy algunas claves:
- Antes de hacer ejercicio: Los carbohidratos son tu fuente principal de energía rápida. Si tienes un entrenamiento intenso o una actividad física exigente, los carbohidratos complejos como la avena, las frutas o el pan integral serán tu mejor aliado. Esto te dará combustible para rendir al máximo y prevenir la fatiga.
- Después de entrenar: Tras un entrenamiento, tus músculos necesitan reponer los depósitos de glucógeno que has agotado. Este es el mejor momento para consumir algo de carbohidratos junto con proteínas. Puedes optar por batidos de proteínas con fruta, arroz con verduras y alguna fuente de proteína, o un smoothie con avena.
- Por la noche: Aquí es donde muchas personas se equivocan. Si bien no es necesario eliminar por completo los carbohidratos por la noche, comer grandes cantidades puede no ser lo ideal, ya que tu cuerpo no necesita tanta energía al dormir. Opta por porciones más pequeñas y acompáñalos de proteínas o grasas saludables, como una ensalada con quinoa o un salteado de verduras con arroz integral.
Para maximizar los beneficios de los carbohidratos sin que sientas que te estás saboteando, sigue estos consejos:
- Elige versiones integrales: En lugar de pan blanco, pasta o arroz refinados, opta por sus versiones integrales. Los granos enteros conservan la fibra y los nutrientes que se pierden en los refinados, lo que te ayudará a mantener niveles de azúcar en sangre estables y a sentirte más satisfecha.
- Combina carbohidratos con proteínas y grasas saludables: Esto ayudará a evitar los picos de azúcar en sangre y hará que te sientas llena por más tiempo. Por ejemplo, si vas a comer una tostada integral, añade aguacate y un huevo. Si comes fruta, acompáñala con un puñado de frutos secos.
- Evita los carbohidratos ultraprocesados: estos incluyen galletas, snacks envasados y productos azucarados que suelen tener pocos nutrientes y muchas calorías vacías. Mejor opta por alimentos que te aporten más valor nutricional.
Ahora que ya sabes cómo y cuándo consumir carbohidratos, te doy una lista de opciones saludables para que las incorpores a tu día a día:
- Avena: Rica en fibra y perfecta para un desayuno completo. Puedes combinarla con frutas, semillas y frutos secos para empezar el día llena de energía.
- Quinoa: Es una fuente completa de proteínas y carbohidratos complejos. Ideal para ensaladas, acompañamientos o como base de platos principales.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias… No solo te aportan carbohidratos, sino también proteínas y mucha fibra. Son saciantes y nutritivas.
- Patata o boniato: ricas en vitaminas y antioxidantes, son una excelente fuente de carbohidratos complejos. Perfectas para asar o cocinar al vapor.
- Frutas frescas: Aunque contienen carbohidratos simples, son naturales y vienen cargadas de fibra, vitaminas y minerales. No tengas miedo de incluir frutas como manzanas, fresas o plátanos en tu alimentación diaria.
El mito de que los carbohidratos engordan ha hecho mucho daño. La verdad es que los carbohidratos son esenciales para tener energía y mantener tu cuerpo y mente en equilibrio. Lo importante es escoger bien y no abusar de las versiones refinadas o ultraprocesadas.
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